L’importance de l’échauffement avant le tir

L’échauffement avant le tir ou une activité quelconque est une phase de transition entre l’état de repos du corps et l’effort. Durant cette phase de transition, il s’agit d’augmenter la température corporelle et interne progressivement. De cette façon le sportif obtiendra de meilleures performances et renforcera son élasticité musculaire. Effectivement, les muscles, les articulations et le système nerveux fonctionnent mieux lorsque la température du corps se situe entre 38° et 39°C. Le risque de blessures diminue également. 

Lors de l’échauffement avant le tir, une augmentation du rythme cardiaque est aussi bienvenue. Ceci parce que les vaisseaux capillaires dans les muscles vont se dilater de la même façon que les vaisseaux sanguins. Pour cette raison, l’augmentation du rythme cardiaque permettra d’amplifier l’apport en oxygène aux muscles. Toutefois, il est intéressant de noter que pour les sportifs qui ne font pas d’échauffement avant leur activité, ces petits vaisseaux capillaires peuvent ne pas s’ouvrir et n’irrigueront pas suffisamment le système musculaire. L’organisme ne sera donc pas à son plein potentiel durant l’activité sportive.

Les bénéfices de l’échauffement avant un tir

Les bénéfices que le sportif retire d’un échauffement correct avant un tir sont nombreux. Voici quelques excellentes raisons de pratiquer un échauffement avant chaque séance de tir. 

  • L’augmentation de la température corporelle facilite le travail musculaire et protège des blessures. Les muscles sont plus souples, il y a moins de risques d’élongations et de déchirures musculaires.
  • L’irrigation musculaire est améliorée par l’augmentation du débit sanguin qui implique un apport supérieur d’oxygène et une meilleure évacuation du gaz carbonique.
  • La puissance et la vitesse de contraction musculaire s’accroissent.
  • La synovie devient moins visqueuse et pénètre dans les cartilages offrant ainsi une meilleure protection des articulations, un amortissement des chocs et une diminution des frottements ainsi que des cisaillements.
  • Une oxygénation généreuse du cerveau augmente la sensibilité proprioceptive, la motricité corporelle s’améliore, tout comme la concentration.
  • Les gestes du sportif sont plus précis. Son attention, sa stabilité et sa coordination motrice sont renforcées. Le trac diminue lui aussi. 
  • Les capacités psychiques et cognitives sont accentuées et favorisent la concentration, la prise de décisions rapides nécessaires au départ du coup coordonné. Les mouvements réflexes sont plus précis.


Exercices de gym


15 Exercices pour s’échauffer avant un tir

Le principe est de commencer par le bas (les pieds) et de remonter pour finir avec la tête. Faire les exercices calmement et lentement pour ne pas traumatiser les muscles et les ligaments.

  1. Courir ou trottiner sur place pour augmenter tranquillement le rythme cardiaque.
  2. Poser la pointe du pied au sol et effectuer 15 rotations de la cheville dans un sens puis 15 rotations dans l’autre sens. Recommencer avec l’autre pied.
  3. Fléchir légèrement les genoux, poser les mains sur les genoux et faire 20 rotations des genoux dans un sens puis 20 rotations dans l’autre sens. 
  4. Monter alternativement la jambe gauche puis la jambe droite jusqu’à ce que la cuisse soit à 90°. Répéter 20 fois alternativement.
  5. Poser les mains sur les hanches, jambes écartées de la largeur des épaules et faire des rotations des hanches à gauche puis à droite. Répéter 20 fois pour chaque coté.
  6. Garder les jambes écartées, étendre les bras droits devant soi à la hauteur des épaules. Pivoter le torse vers la gauche puis vers la droite. Répéter 20 fois.
  7. Toujours avec les jambes dans la même position, laisser pendre les bras de chaque coté du corps puis incliner le torse vers la gauche (le bras glisse alors vers le genou) puis vers la droite. Répéter 20 fois.
  8. Conserver la même position que précédemment puis soulever l’épaule gauche et la laisser retomber. Faire de même avec l’épaule droite, puis les 2 épaules ensembles. Répéter 20 fois. Poursuivre avec 10 rotations des épaules une fois vers l’avant et une fois vers l’arrière.
  9. Ensuite incliner la tête à gauche puis à droite sur l’épaule. Puis continuer en laissant venir la tête en avant puis la basculer en arrière (comme pour dire oui). Terminer en pivotant la tête de gauche à droite en regardant droit devant (comme pour dire non). Répéter chaque exercice 10 fois.
  10. Lever les bras de chaque coté à la hauteur des épaules et décrire de grands cercles avec les bras puis diminuer l’amplitude pour finir par de petits cercles avec les poignets, les bras restant tendus. Faire 10 cercles dans un sens et 10 cercles dans l’autre sens. 
  11. Lever les bras devant soi avec les paumes vers le haut. Plier les coudes et venir toucher les épaules avec les mains. Répéter 15 fois.
  12. Joindre les mains et les avant-bras puis effectuer des rotations des poignets 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre sens.
  13. Etendre les bras puis ouvrir et refermer les mains rapidement. Les 2 mains ensemble. Répéter 10 fois.
  14. Prendre ensuite la position de tir avec l’arme ou une bouteille d’eau et tenir la position pendant 15 secondes puis relâcher. Répéter 15 fois à gauche et 15 fois à droite.
  15. Pour se préparer mentalement, relire les notes décrivant la séquence de tir, ou visualiser la séquence de tir complète. Si cela est possible, tirer quelques coups à sec.


Protection Mentale


Quelles routines mettre en place

L’échauffement avant le tir fait parti de la routine de préparation avant un bon tir. Cette routine doit permettre au tireur sportif d’être prêt physiquement et psychologiquement pour la séance de tir planifiée. Il ne faut pas commencer l’échauffement trop tôt avant la compétition car une attente trop longue par la suite réduirait les bienfaits de l’échauffement. De même, lorsque les températures sont fraîches, le temps d’échauffement doit être augmenté pour que le corps atteigne sa température idéale de 38° à 39°C. 

Si le tireur sportif ne se couvre pas après son échauffement, il risque également de perdre les bénéfices de sa préparation. Il faut donc éviter les endroits froids et penser à se couvrir pour conserver la chaleur. 

Etant donné que l’organisme travaille plus intensément, que le rythme cardiaque est lui aussi plus élevé, il consommera plus d’énergie. En conséquence, il relâchera plus de toxines. C’est pourquoi, il faut boire suffisamment de liquide durant l’échauffement avant le tir et pendant la séance de tir pour faciliter l’élimination des toxines. 

Conclusion

Le but de l’échauffement avant le tir est de faire monter progressivement la température du corps et de gagner ainsi en amplitude de mouvement. Comme le corps est prêt et chaud, l’équilibre musculaire s’améliore ainsi que la stabilité articulaire. Un échauffement complet dure environ 15 à 20 minutes. Lorsque les températures extérieures sont basses. il convient de prolonger un peu l’entrainement afin de compenser la différence de température. 

On parle d’échauffement passif, lors de l’utilisation de sauna, ou d’exposition au soleil. Ce type d’échauffement ne réchauffera pas suffisamment le système musculaire interne. Mais peut contribuer à conserver la température après un échauffement actif. 😉 


Relax au lac


Faites vous systématiquement un échauffement avant tout effort ? Avez-vous constaté une amélioration de vos performances à la suite d’un échauffement avant votre séance de tir ? N’hésitez pas à laisser un commentaire. 


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Catégories : Pistolet

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