Qu’est-ce que le stress ?

Ces réactions sont des réflexes qui permettent à l’espèce (humains, animaux, plantes) de survivre en cas de danger. Le stress prépare l’individu à se battre pour sa survie ou à s’enfuir (en anglais “fight or flight”), c’est un mécanisme de défense pour assurer la survie de l’espèce. 

Cependant, la réaction vis-à-vis du stress varie en fonction de chaque personne et est influencée par l’histoire personnelle, la culture, le sexe et la génétique

Comment se développe le stress

Le processus biologique

La phase d’alerte

Une région du cerveau, appelée amygdale, qui gère les réactions en cas de danger ou de menace envoie des hormones de stress appelées adrénaline et noradrénaline qui vont ouvrir les vaisseaux sanguins pour faciliter le transfert de l’oxygène et du glucose vers les muscles et le cerveau. C’est ce que l’on appelle le “bon stress” parce qu’on peut prendre des décisions plus rapidement et bouger plus vite. Dans cette phase, la fréquence cardiaque et pulmonaire ainsi que la tension artérielle augmentent. 

La phase de résistance

Si le stress continue, on entre dans une phase de résistance qui fait intervenir le système nerveux parasympathique qui baisse la fréquence cardiaque, pulmonaire et la tension artérielle. Le cerveau stimule alors les glandes corticosurrénales qui relâche une nouvelle hormone, le cortisol. Celui-ci va resserrer les vaisseaux sanguins et empêchera le transfert d’oxygène et de glucose vers les muscles et le cerveau. C’est ce que l’on appelle le “mauvais stress”, il intervient dans une deuxième phase. Le cortisol permet de maintenir un état d’homéostasie. Ces mécanismes sont utiles et inoffensifs, à condition que l’organisme revienne à son état normal dans une période relativement courte. 

La phase d’épuisement

En cas de stress chronique, qui correspond à la phase d’épuisement, le cerveau est saturé par le cortisol qui aura un effet toxique sur le corps à long terme en développant des pathologies cardio-vasculaires, des troubles musculo-squelettiques et affectera la santé mentale du sujet. 

Les causes du stress en compétition

La cause principale du stress lors d’une compétition provient d’un déséquilibre entre les demandes que l’on nous impose ou que l’individu s’impose à lui-même et les ressources dont il dispose ou pense disposer pour faire face à cette menace ou ce challenge. 

Cela se traduit par des attentes exagérées de ses entraîneurs, de sa famille ou même du compétiteur lui-même. Trop d’exigences: les attentes vis-à-vis du sportif sont trop nombreuses ou trop élevées.

Tout se bouscule dans la tête du compétiteur. C’est l’envahissement émotionnel.

Concrètement quelques causes supplémentaires qui accroissent le stress en compétition: 

Des ennuis imprévus lors d’une compétition tels que:

• Affaires égarées ou oubliées
• Retard ou changement dans le programme
• Mauvais fonctionnement de l’équipement
• Changements de dernière minute

L’environnement (la place de tir) avec:

• Le bruit
• Les odeurs
• Les courants d’air
• La température, le froid ou la chaleur
• Le mauvais éclairage (éblouissement, reflets, ombre)
• La mauvaise ergonomie de la place de tir
• La forte densité d’occupation (place étroite, beaucoup de monde)

Les facteurs aggravants propre au sportif : 

• Une faible estime de soi
• La crainte de ne pas satisfaire aux exigences
• Le perfectionnisme
• Des exigences excessives envers soi-même
• L’abus d’alcool, de café, une mauvaise hygiène de vie
• La solitude, personne à qui se confier

Connaître ses facteurs de stress en compétition

Quand l’individu se retrouve dans une situation où il y a un déséquilibre entre la demande et ses propres ressources, son fonctionnement interne est perturbé et passe en mode “survie”, il stresse. Lors d’un stress avant une compétition, le corps de l’athlète concerné sécrète des hormones qui vont l’aider dans un premier temps à affronter la situation. Puis qui vont rapidement détériorer ses performances notamment sa concentration et sa stabilité. 

Afin de connaître les stimuli qui provoqueront une réaction de stress, on peut se servir de l’acronyme CINE qui fait référence aux quatre situations qui provoquent un stress aigu et qui sont:

• le sentiment de perte de contrôle,
• l’imprévisibilité,
• la nouveauté et
• la menace pour l’ego.

Dans son livre “Pour l’amour du stress”, Sonia Lupien explique sa méthode pour découvrir le stimulus qui activera une réaction de stress chez l’athlète au moyen de l’acronyme CINE. 

Ce livre vous intéressera certainement aussi : Par amour du stress

Quand un individu lutte pour sa survie, ce qui est important c’est de gagner! 

En conséquence, le cerveau en réaction aux stimuli de stress, envoie un maximum de sang dans les extrémités et stoppe tous les systèmes qui ne sont pas vitaux. Effectivement, est-ce vraiment utile, par exemple, que le système immunitaire fonctionne si l’individu se fait croquer par un prédateur ? Que le système digestif continue son travail ? Par contre, il est vital que l’individu puisse courir le plus vite, le plus longtemps et le plus loin possible pour sauver sa peau ! Le stress existe depuis toujours, c’est un mécanisme qui sert à préserver l’espèce. 

Ci-dessous, une liste non exhaustive des manifestations de stress qu’une personne peut ressentir. Elle peut vous être utile afin de déterminer quels sont vos indicateurs de stress. 

Les manifestations physiques d’un athlète (ou d’une personne) stressé

• Son pouls et sa tension artérielle augmentent 
• Sa transpiration s’accroît sans effort physique
• Sa vision et son état d’alerte s’améliorent (hyper vigilance)
• Ses systèmes non vitaux sont arrêtés ou ralentis
• Ses performances sportives baissent, il a des difficultés de concentration
• Son sommeil est de moins bonne qualité, troubles du sommeil (difficulté à s’endormir, sommeil agité, etc.)
• Il souffre de troubles circulatoires, mains ou pieds froids
• Il a la boule au ventre (nausées, difficultés à respirer, …)

Les manifestations psychiques, émotionnelles d’un compétiteur stressé

• Il souffre de troubles de l’humeur (irritabilité, nervosité, impatience, susceptibilité)
• Il est plus sujet à la colère, à l’agressivité
• Son insatisfaction générale s’accroît
• Il est pessimiste, abattu, dans un état dépressif
• Il a un sentiment d’être trop sollicité
• Son manque de confiance en lui-même s’accroît
• Sa motivation est en berne
• Il rumine des pensées négatives
• Le plaisir à pratiquer son sport disparait
• Il cherche à s’isoler

Les manifestations psychologiques d’un sportif stressé

• Il manque de concentration, ses pensées sont dispersées
• Il a des trous de mémoire
• Son indécision augmente
• Ses perspectives à court terme sont limitées, il manque de planification à long terme
• Il a des difficultés à accepter la nouveauté

Les manifestions comportementales d’un compétiteur stressé

• Il y a un dysfonctionnement de la communication, des tensions, des disputes
• Un climat général de méfiance, d’envie, de jalousie tend à s’instaurer
• Il devient difficile de travailler en équipe, isolation sociale
• Une augmentation des incidents et des accidents se produit
• Les performances baissent
• Il s’alimente mal et manque d’exercice 
• Augmentation des addictions (alcool, nicotine, drogues)
• Démission interne, entrainement réduit au strict minimum

Le stress dans le sport

L’être humain a cette particularité d’être capable de générer une réaction de stress par le seul fait de penser. Alors les pensés défilent: que vont penser mon entourage, mon entraîneur, mes sponsors ? Que vais-je manger ce soir ? Pourquoi je n’ai pas reçu de réponse à ceci, à cela ? Il faut que je pense à boire. Zut, j’ai oublié l’anniversaire d’untel. etc. etc. 

Pour réduire ce flux de pensées incessantes, les techniques de relaxation sont une solution pour autant que l’athlète se soit préparé en amont de la compétition et ait acquis une certaine routine de relaxation. 

Les automatismes

Le cerveau va créer des automatismes (ce que l’on appelle habitudes) pour toutes les tâches répétitives que nous avons à effectuer. Cela veut dire par exemple si tous les matins une personne s’énerve dans les embouteillages sur le chemin du travail, le corps aura pris l’habitude de recevoir sa dose d’adrénaline donc de stress à un certain moment de la journée et sera perturbé si cette habitude change. 

Si le moment de votre compétition est fixé juste au moment où votre corps à l’habitude de s’énerver dans les embouteillages, cela sera plus difficile de se détendre. Par contre, si l’horaire coïncide avec l’heure de votre méditation, votre corps sera plus enclin à se relaxer car il aura pris l’habitude de se détendre à ce moment-là. 

Comment se crée une habitude ?

Pour qu’un acte devienne une habitude, il faut répéter cette action un grand nombre de fois. Puis le cerveau, mettra en place une habitude pour vous éviter de penser et pour vous permettre de faire l’action sans y penser. Par conséquence, si le compétiteur veut se relaxer durant une compétition, cela sera plus facile pour lui s’il a déjà pratiqué des exercices de relaxation auparavant. 

Pour imager la création d’une habitude dans le cerveau qui est la création de nouveaux liens (synapses) entre des neurones, on peut l’imaginer comme un chemin. Si l’on se déplace d’un point A vers un point B, il y aura pour commencer juste une petite trace dans l’herbe qui disparaitra assez rapidement. Lorsqu’on fait ce trajet tous les jours, après un certain temps, il n’y aura plus d’herbe, puis il y aura un petit sentier. Ensuite ce sentier deviendra un chemin, puis une route et peut-être même une autoroute en fonction de la fréquentation. Avec le temps, l’autoroute qui menait du point A au point C (une ancienne habitude) qui ne sera plus utilisée deviendra un chemin ou retournera même à l’état sauvage. C’est selon ce principe que les habitudes se forment et disparaissent dans notre cerveau. Cela prend du temps et beaucoup de répétitions.

En répétant les mêmes gestes, les mêmes pensées en compétition qu’à l’entrainement on peut donc reproduire les mêmes émotions et réduire le stress pour obtenir les mêmes résultats en compétition qu’à l’entraînement. 

10 astuces pour réduire son stress

La principale source de stress en compétition provient du décalage entre les contraintes ou les attentes de l’athlète et les ressources à sa disposition pour y faire face. Plus l’écart est important, plus le stress sera important. Il est donc essentiel de modifier la perception de l’athlète par rapport aux contraintes versus les ressources disponibles. Dans ce sens, on peut: 

1. Se fixer des objectifs de progression et non de résultats. (Je veux réussir les qualifications pour le quart, ou la demi finale, je veux améliorer mon classement de trois positions, etc. plutôt que je veux faire un minimum de 95 points.) Le sentiment de pouvoir atteindre un certain niveau est une ressource très puissante. En revanche, le doute relatif aux aptitudes de l’athlète peut déclencher des angoisses et conduire à négliger certaines séquences nécessaires.
2. Une bonne préparation technique et un entrainement approprié pourront créer une habitude et un automatisme (Repetition is the Mother of Skill)
3. Avoir planifié une tactique, une stratégie pour réussir (choix de l’équipement, préparation du matériel à l’avance, étudier les prévisions météorologiques, anticiper, etc)
4. Faire des exercices de respiration abdominale. La respiration régule le système nerveux autonome (sympathique et parasympathique). Mieux vous respirez, moins vous stressez et plus vos pensées seront positives. Pensez: “je suis calme, je me détends”. En cas d’attaque de panique, n’hésitez pas à fermer les yeux et à respirer profondément par le ventre. (ça calme, c’est magique ! 😉 )
5. Visualiser toute la séquence de tir, et ressentir toute la panoplie des émotions liées à une séquence parfaite
6. Dormir suffisamment. Profiter d’une micro sieste pour un réel relâchement musculaire et mental. Ce petit somme vous laissera dans un bien-être agréable et vous serez en pleine forme au réveil.
7. Manger équilibré et boire régulièrement (éviter café, alcool, thé etc.), avoir une bonne hygiène de vie.
8. Travailler le renforcement de l’estime de soi et de la confiance en soi en visualisant des bons entrainements, utiliser la pensée positive. Les athlètes optimistes ont confiance en leur propre capacité et pensent que leur environnement leur est favorable. Cette attitude leur procure des émotions positives. L’optimisme équivaut à faire confiance à l’issue favorable de la compétition.
9. Utiliser quotidiennement les techniques de relaxation (méditation, sophrologie, etc) pour s’ancrer dans le moment présent et créer une habitude zen. Méditer augmente les ondes alpha du cerveau. Cela a pour conséquence une amélioration de la détente, de la concentration et du bien-être.
10. Prendre du temps pour soi, ne pas se juger, lâcher-prise, relativiser, se faire confiance, sourire. 😉 

Voir la compétition sous un nouvel angle

Etre 100% responsable de ses résultats, ce n’est pas la faute de l’arme (ou très rarement…) ou quoique ça soit d’autre mais bien le tireur qui a fait une erreur qui n’a pas su anticiper… Savoir reconnaître ses erreurs pour ensuite réfléchir à une façon d’aborder le problème d’une nouvelle manière avec une attitude positive. 

Qu’est-ce qui me stresse en compétition à ce point et pourquoi ? Trouver son point sensible avec la méthode CINE et ne pas hésiter à le communiquer à son entourage.

Est-ce que ce sont mes propres exigences trop élevées ou des exigences extérieures qui me stressent ? Comment les adapter à mon niveau ?

Comment est-ce que je peux diviser mon objectif en petites étapes faciles à accomplir, afin d’améliorer ma confiance en moi-même ? 

Quelle stratégie adopter pour atteindre ces différentes étapes ?

Qu’est-ce qui me procure du plaisir dans le tir sportif ? Pourquoi j’aime le tir ? Et s’en souvenir ! 

Comment est-ce que je peux mettre en application ou tester les feedback reçus pour m’améliorer ?

Il n’y a pas d’échecs, soit je réussis ou alors j’apprends. Donc c’est positif ! 😉 

Et surtout …

Je m’accorde une récompense et je célèbre chaque réussite 🍾

Conclusion

Lorsque que l’on pense être capable d’atteindre l’objectif fixé, et que la confiance en soi est présente, il est plus facile de lâcher prise sur le but fixé. Le tireur peut créer dans son imagination une représentation mentale de son objectif et être sincèrement persuadé d’arriver à atteindre ce but. 

Comme il sait au plus profond de lui-même qu’il peut réussir, l’écart entre ses attentes et ses ressources est inexistant et il pourra s’immerger complètement dans sa séquence de tir. Cette capacité de focalisation permet au tireur d’entrer dans un état que l’on nomme “flow” ou zone qui est un état de conscience particulier où il n’a plus conscience du temps qui passe. Cet état que vous avez peut-être vous aussi expérimenté lorsque vous êtes pleinement concentré sur votre tâche et que vous oubliez le reste du monde. Cet état de confiance absolu où les capacités de l’athlète s’expriment dans leur plein potentiel. 

Pour un bon équilibre général de l’athlète, il est essentiel de veiller à une juste motivation et au plaisir de pratiquer son sport favori. 

Si vous subissez du stress en compétition, ou si vous voulez réagir, n’hésitez pas à laisser un commentaire.

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