Préambule à toutes phases de planification
Beaucoup de sportifs de haut niveau vous confirmeront que le succès ne vient pas au hasard. Les athlètes définissent des objectifs ambitieux et travaillent très dur pour améliorer leurs performances et atteindre leurs buts. En conséquence, le préambule à toute phase de planification consiste à définir précisément les objectifs globaux du sportif. Ensuite, celui-ci décidera des buts à atteindre à court, moyen et long terme pour finalement réaliser ses objectifs globaux. Cette base servira de fil rouge pour la répartition des phases de planification de l’entraînement sur l’axe temporel.
La pratique sportive de haut niveau implique que l’athlète trouve le juste équilibre dans tous les domaines de sa vie. Effectivement, plus le niveau de performance de l’athlète se développe, plus le degré d’acceptation de son entourage risque d’en pâtir. La communication et le partage des objectifs du sportif avec son entourage représentent une part importante de sa réussite. L’entourage comprenant bien-entendu la famille, aussi bien que la vie sociale et professionnelle du sportif. Evidemment qu’un environnement porteur sera toujours bénéfique à l’athlète !
Etablir un bilan
Un bilan précis des capacités actuelles du sportif est indispensable afin de déterminer le chemin à parcourir jusqu’aux objectifs fixés. L’écart entre la situation actuelle relevant du bilan et les objectifs représente le travail à accomplir dans l’intervalle de temps. Ces informations permettent ensuite de répartir la charge d’effort requise dans les différentes phases de planification de l’entraînement.
Toutefois, des éléments tels que les forces et faiblesses de l’athlète, sa motivation, ses années d’entraînement, sa force mentale, ses finances et les méthodes d’entraînement ont eux aussi une incidence sur les phases de planification.
Définir des points de contrôle
A ce stade, vous avez bien compris qu’il faut planifier soigneusement sa saison et sa préparation en vue d’atteindre ses objectifs. Durant sa préparation, le sportif participe aussi à différentes compétitions qui lui permettent d’évaluer son niveau de préparation. Lors de ces compétitions, l’athlète est directement confronté au stress ainsi qu’à tous les impondérables des concours. Pour résumer, le sportif se retrouve en situation réelle de compétition. Ses performances physiques, psychiques et mentales sont évaluées objectivement dans ce contexte. La participation à différentes compétitions intermédiaires permet aussi de prendre en considération le niveau de préparation des autres compétiteurs. En conséquence, ce sont d’excellents points de contrôle et ils contribuent à ajuster l’entraînement dans l’optique des objectifs fixés.
Le journal d’entraînement
Le journal d’entraînement est un outil important de la planification, de l’évaluation des processus et des effets de l’entraînement. Cet outil aidera le sportif à prendre des décisions liées à des expériences passées au sujet de la planification des entraînements, des temps de récupération, etc.
Qu’écrire dans un journal d’entraînement ?
- Le lieu, la date et l’heure d’entraînement, ou de la compétition
- Les conditions extérieurs telles que la météo, les températures, la luminosité, etc
- Les spécificités de la place de tir, accès au stand, espace, équipement, emplacement fanion indicateurs de vent, manche à air, protection solaire, etc.
- Les entraînements réalisés et les écarts par rapport au programme d’entraînement
- Les réglages spécifiques utilisés
- Le ressenti subjectif du niveau de difficulté de l’entraînement
- La motivation et le plaisir pendant la séance d’entraînement
- Les douleurs et ennuis physiques
- La durée et la qualité du sommeil
- Les résultats des compétitions ou entraînements
- Toutes autres particularités
La surcompensation versus le surentraînement
Avant de passer aux phases de planification, il reste deux notions importantes à connaître et considérer lors de la planification.
Le principe de la surcompensation. Qu’est-ce que cela signifie ?
Durant l’entraînement, lorsque le corps est suffisamment stimulé, que l’intensité de l’effort est suffisant, le corps puise dans ses réserves. Ensuite, pendant la phase de récupération, l’organisme s’adapte et se renforce au-delà du niveau initial. On parle alors de surcompensation, le corps surcompense l’effort produit. C’est-à-dire qu’il stimule le développement musculaire, renforce les ligaments et les tendons et améliore les performances en général. En fait, il s’agit d’une adaptation de l’organisme aux exigences qu’on lui inflige. Cependant, il y a une condition pour que cette reconstruction ait lieu. Le corps a besoin de temps de récupération. Pour bénéficier de ce processus, il faut prévoir des temps de récupération. Mais si ces temps de récupération sont trop longs, les bénéfices de la surcompensation seront perdus.
Le surentraînement, quelles limites ?
La frontière entre ces deux notions que sont la surcompensation et le surentraînement, est très ténue. Le surentraînement provient d’une charge d’entraînement excessive ou d’un temps de récupération trop court entre les séances. Dès l’apparition de symptômes d’épuisement systématique tel qu’un syndrome de burn out, il faut revoir immédiatement le programme d’entraînement. On constate comme signes avant coureur : une fatigue générale, des sautes d’humeur, des troubles du sommeil, une perte d’appétit, etc. Les limites génétiques varient d’un individu à l’autre. Donc les phases de planification pour une compétition seront adaptées spécifiquement à chaque sportif. Passer outre les signaux que l’organisme nous transmet conduira inévitablement à une baisse des performances et augmentera les risques de blessures. A ce stade, le sportif n’aura comme alternative que de réduire drastiquement ses entraînements durant quelques semaines. Evidemment que cela engendrera des conséquences sur les compétitions futures.
En résumé
On parle d’homéostasie lorsqu’il y a un équilibre dynamique entre la demande d’effort et le niveau de performance de l’organisme.
Pour atteindre ses objectifs, il faut planifier soigneusement sa saison et sa préparation selon les 5 phases de planification qui suivent. Le but de l’entraînement étant d’arriver au top le jour J de la compétition. Mais voilà, plus on s’entraîne meilleure sera la performance, mais aussi plus on sera fatigué ! 😉 L’art de la planification consiste à trouver le juste compromis entre la charge d’entraînement et les temps de récupération pour obtenir une performance optimale le jour de la compétition.
Les 5 phases de planification
#1. Phase de préparation
Cette première phase marque le début de l’entraînement, par exemple en début de saison où il faut reprendre ses marques. C’est aussi dans cette phase que le tireur adapte son matériel ou teste un nouvel accessoire. L’entraînement est principalement axé sur la position et le maintien de celle-ci. Peut-être que certains paramètres ont changé durant la période précédent la reprise et il est nécessaire d’adapter l’équipement. (Changement de poids, de taille, de perception visuelle, etc.) Petit à petit on augmente l’endurance du tireur au niveau du maintien de la position. Puis on améliore la technique telle que l’entrée en cible par exemple. On travaille les détails techniques, on prend des repères, chez soi sans forcément se déplacer au stand de tir. Cependant, cette phase de préparation sera tout de même planifiée car elle fait partie des phases de planification.
#2. Phase d’entraînement 1 – Compétitions mineures
Dans cette phase d’entraînement, il faut compter entre 10 et 25 heures de pratique hebdomadaire. Cette quantité varie évidemment en fonction du niveau du sportif, de ses ambitions et des années d’entraînement déjà acquises. C’est aussi dans cette phase que le sportif utilisera la surcompensation pour progresser de façon optimale. La performance sportive dépendra de la coordination des composantes physiques, psychologiques et de la gestion de l’énergie.
Chaque sportif supporte une charge globale d’entraînement différente et la planification doit être spécifique à chacun en terme de :
- Fréquence: nombre de séance d’entraînement par semaine
- Densité: le rapport entre la durée de l’effort et la durée de la récupération durant la séance d’entraînement
- Volume: quantité totale de stimuli durant une séance d’entrainement
- Intensité: des stimuli d’entrainement, degré d’effort et qualité d’exécution
La progression se fait graduellement en n’oubliant pas que l’adaptation cardiovasculaire est plus rapide que l’adaptation des ligaments et des os. Lors de cette phase de planification, la récupération joue un rôle important étant donné que le développement de la performance et principalement basé sur la surcompensation. Le sportif et l’encadrement devront être vigilant et être capables de reconnaître les signes de surentraînement. Cette phase de planification s’étend sur environ 2 à 3 mois avant une compétition majeure, l’objectif principal du sportif ! Au niveau du tir sportif, l’accent est mis sur l’endurance et les automatismes. Cela signifie entraîner la capacité d’endurance sur la durée des matchs et faire de la séquence de tir une habitude.
Les points de contrôle de cette phase de planification seront des compétitions mineures et des compétitions préparatoires auxquelles l’athlète participera régulièrement pour s’acclimater au stress et autres impondérables de la compétition.
#3. Phase d’entraînement 2 – Compétition de contrôle
Cette phase d’entrainement représente la fin de la préparation et le maintien des performances. En effet, il ne s’agit plus de développer l’endurance mais de travailler la qualité et la précision de la séquence de tir. La stratégie et la tactique prennent le pas sur la surcompensation. L’entraînement vise à maintenir la performance tout en conservant un maximum d’énergie pour la compétition. Les automatismes ou habitudes sont acquis et maîtrisés.
L’athlète participe à différentes compétitions de contrôle pour préciser sa stratégie et trouver les meilleures tactiques en fonction de l’environnement. Voici une liste non exhaustive des facteurs externes pouvant influencer la compétition:
- L’organisation de la compétition,
- Les spectateurs, les fonctionnaires,
- Les adversaires, concurrents, collègues,
- Les médias,
- Le climat, la météo, la luminosité,
- Le matériel, les installations de compétition,
- Le personnel d’encadrement, les entraîneurs,
- etc.
Cette troisième phase de planification occupe le dernier mois avant la compétition. On considère que le pic de meilleure performance dure environ 4 à 6 semaines. Les 15 à 20 jours avant la compétition, le sportif réduit son stress physiologique et psychologique pour obtenir une meilleure performance. Toutefois, il n’y a pas d’interruption de l’entraînement en dehors des périodes de récupération. Car cela aurait un impact négatif sur la performance.
#4. La compétition proprement dite
Au moment de la compétition, l’athlète exploite au mieux ses capacités de performance. Durant les mois précédents la compétition, tous les cas de figure ont été préparés et discutés. L’athlète se préoccupe uniquement du parfait déroulement de sa séquence de tir. Il mobilise et exploite au mieux toutes les expériences acquises dans les phases d’entrainement précédentes.
#5. Phase de récupération – Célébration
La récupération est une phase de planification de la performance aussi importante que l’entrainement proprement-dit. Chaque sportif devrait planifier une période de récupération annuelle d’au moins 3 semaines. Durant cette phase, l’athlète est libre d’occuper son temps de manière active (en pratiquant un sport de loisir en famille, par exemple) ou de manière passive (farniente à la plage, sauna, médiation, hobbies, etc.). Le sportif n’est pas sensé faire du tir ou aller au stand de tir durant cette période. Il se déconnecte de sa pratique sportive. Savoir célébrer la performance accomplie ou la progression durant les mois précédents est aussi important pour l’équilibre psychique du sportif.
Conclusion
On dit souvent qu’il faut compter au moins 10’000 heures d’entraînement ou de pratique pour passer du niveau débutant et atteindre le niveau de l’élite mondiale ! 😉
Pour rester motivé pendant tout ce temps, il faut se fixer des objectifs ambitieux sur le long terme. Cependant, les exigences de l’entraînement devront toujours rester en harmonie avec l’environnement familial, professionnel et social du sportif pour perdurer. Conserver la joie et la passion pour la pratique de son sport contribue à combler des baisses de motivation temporaires.
Comme le dit l’adage: Rien ne sert de courir, il faut s’entraîner à point ! 😉 … ou … Ce n’est pas le jour de la boucherie qu’on engraisse le cochon ! 🐖
Comment planifiez-vous votre saison de tir ? Avez-vous des objectifs à long terme en tant que tireur sportif ? N’hésitez pas à laisser un commentaire !
