Les bases de la respiration
Dans la vie quotidienne, la majorité des personnes respirent inconsciemment. Leur système nerveux veille à l’alimentation du corps en oxygène par la respiration au moyen de leurs poumons. La respiration de l’être humain compte environ 20’000 cycles par jour. Les adultes respirent 12 à 15 fois par minutes et on dénombre 16 à 20 respirations par minutes pour les adolescents. En moyenne, lors de l’inspiration, l’être humain inspire un demi-litre d’air. Lors de respirations profondes, le volume d’air inspiré peut atteindre deux litres. Mais que ce passe-t-il lorsqu’on respire ?
L’inspiration
Lors de l’inspiration, les muscles intercostaux externes se contractent. Cela provoque l’ouverture et le soulèvement de la cage thoracique. Le diaphragme se contracte et s’abaisse augmentant ainsi le volume pulmonaire. Cela crée une dépression dans les poumons. L’air pénètre dans les poumons. C’est l’inspiration.
L’expiration
Dans cette phase, les muscles intercostaux internes se contractent refermant ainsi la cage thoracique. Le diaphragme se relâche et retrouve à sa position de repos. Le volume pulmonaire diminue et le gaz carbonique est expulsé des poumons vers l’extérieur.
Le diaphragme
Le diaphragme est le muscle qui sépare la cavité thoracique et la cavité abdominale. Au repos, il ressemble à un parachute ou une coupole. Lorsqu’il se contracte, il s’aplatit et exerce une pression sur les viscères, une sorte de massage des organes digestifs. Le diaphragme est un muscle fin et puissant qui travaille à chaque respiration. Plus sa contraction est forte, plus l’amplitude du mouvement musculaire est importante. Cela signifie que le diaphragme en poussant vers la cavité abdominale, libère de l’espace pour que les poumons s’emplissent d’air. Le diaphragme est donc le muscle moteur principal de la respiration.
Les poumons
Les poumons (lungs) servent à assurer les échanges gazeux lors de la respiration. Lors de l’inspiration, les poumons se remplissent d’air. Le sang par l’intermédiaire des alvéoles pulmonaires et des capillaires sanguins pompe l’oxygène présent dans l’air inspiré. Le sang véhicule l’oxygène qui alimente les organes et les muscles. Ceux-ci libèrent du dioxyde de carbone qui est transporté par le sang vers les alvéoles pulmonaires. Un nouvel échange a lieu dans les poumons qui libèrent ce gaz carbonique par l’intermédiaire de la trachée vers l’extérieur. C’est l’expiration !
L’oxygène
La combinaison du glucose avec l’oxygène fournit l’énergie nécessaire aux muscles pour effectuer leur travail tant en force qu’en endurance. Cette énergie est également nécessaire pour le transport de substances chimiques dans les différentes parties du corps et pour l’absorption des nutriments fournis par l’alimentation. La création d’énergie transforme l’oxygène en gaz carbonique qui est retourné aux poumons puis rejeté à l’extérieur lors de l’expiration.
Les fonctions de la respiration
L’oxygénation du corps
La fonction primaire de la respiration est donc comme décrit plus haut une alimentation suffisante du corps en oxygène. Les yeux et le système musculaire sont sensibles au déficit en oxygène. Ils ne délivrent pas leur meilleure performance en cas de manque de comburant. Cela peut se traduire par des tremblements en raison du manque d’oxygène ou de glucose dans le système musculaire. Des troubles visuels peuvent aussi être constatés car la vue est particulièrement sensible au manque d’oxygène.
La régulation du mental de l’athlète
En respirant consciemment et profondément, le tireur peut calmer son mental lors de compétitions. Effectivement, il est reconnu qu’une respiration calme et profonde favorise grandement la concentration et la maîtrise des émotions du compétiteur. Bien respirer aide le tireur a conserver son calme en toutes circonstances. La respiration abdominale reste le meilleur remède pour réguler les émotions.
Le rythme de la séquence de tir
En coordonnant les mouvements de la séquence de tir avec la respiration, le tireur gère son rythme de tir selon sa respiration. Cela a l’avantage d’offrir une oxygénation optimale du corps et facilite une répétition précise des mêmes mouvements.
Respiration thoracique versus respiration abdominale
Dans la vie de tous les jours, la respiration des êtres humains est une combinaison de respiration thoracique et abdominale. Cette respiration est sous le contrôle du système nerveux autonome. Nous respirons inconsciemment. Le système nerveux autonome utilise soit le système sympathique lorsqu’il faut accélérer les fonctions vitales ou le système parasympathique lorsqu’il faut les ralentir. Ces fonctions sont exclusives. C’est-à-dire que lorsqu’une fonction est sollicité, l’autre fonction s’arrête.
Lorsque le tireur ressent du stress, de l’anxiété, de la peur ou simplement de la nervosité, le système nerveux autonome active la fonction sympathique. Comme les fonctions vitales sont accélérées, la consommation d’énergie augmente également, et le sportif se fatigue d’avantage. Le rythme cardiaque s’accroît aussi.
En pratiquant la respiration abdominale, le tireur peut stopper le système sympathique et démarrer le système parasympathique. Ce dernier ralentit les fonctions vitales et diminue la consommation d’énergie du corps.
Par ailleurs, la respiration abdominale est plus profonde et utilise un maximum de capacité pulmonaire. Comme le corps est mieux oxygéné et que le système parasympathique prend le dessus, le rythme cardiaque diminue. Les fonctions vitales sont ralenties, la tension chute et le stress disparait. Le sportif consomme moins d’énergie inutilement et sa stabilité s’améliore.
1er conseil de respiration pour le tireur sportif
Des effets différents sur le mental, et la consommation d’énergie sont provoqués par la façon de respirer d’un tireur. C’est pourquoi, un tireur sportif aura avantage à utiliser la respiration abdominale. Celle-ci favorise la concentration et minimise la dépense énergétique.
La respiration thoracique avec l’ouverture et la fermeture de la cage thoracique lors de chaque respiration provoque des mouvements parasites. Notamment des haussements et abaissements des épaules (ceinture scapulaire) qui diminue la stabilité au niveau de la position et de la ligne de visée. La façon de respirer d’un tireur a donc une incidence directe sur sa stabilité.
2ème conseil de respiration
Une meilleure stabilité est obtenue en étant relax. Toute contraction nuit à la stabilité. Dans ce sens, le déclenchement du coup doit se faire à la suite d’une expiration normale. Conserver une quantité d’air trop importante dans les poumons ou forcer l’air hors des poumons provoque des tensions. Celles-ci à la manière d’un ressort auront tendance à se libérer lors du déclenchement du coup.
3ème conseil de respiration
Le déclenchement du coup doit se faire en apnée. Cependant, si c’est dernière excède une dizaine de seconde, l’oxygénation du corps et de l’oeil sont compromis. L’oeil se fatigue et l’image de la visée risque d’être entachée d’erreurs. Passé une vingtaine de secondes, le tireur n’aura plus les moyens physiologiques de stopper une action automatique. Même s’il sent que le déclenchement du coup à ce moment est une erreur, il sera dans l’incapacité d’interrompre son action.
Gérer sa respiration lors d’un tir
Le tireur peut réduire son rythme cardiaque au moyen d’une respiration appropriée. De même, une respiration profonde permet une oxygénation optimale du corps. Cela contribue de manière significative à la suppression des tremblements lors du déclenchement du coup. L’art du tir consiste donc à coordonner au mieux la respiration, la visée et le déclenchement du coup.
Afin d’assurer un haut niveau de régularité des impacts, le déclenchement du coup s’effectue toujours en apnée et avec un volume d’air résiduel dans les poumons toujours identique.
Conclusion
La respiration est très importante dans les diverses disciplines de tir. Elle engendre des mouvements et des contactions néfastes à la stabilité du tireur. Pour cette raison, le tireur doit apprendre dès ses débuts à gérer sa respiration. Respirer trop vite induira une fréquence cardiaque élevée et une forte consommation d’énergie. Bloquer la respiration trop longtemps réduit l’oxygénation du corps, des yeux et des muscles augmentant les tremblements. Les perceptions visuelles seront elles aussi affectées.
Trouver son propre rythme respiratoire contribue à la régularité de la séquence de tir ainsi qu’à de meilleurs résultats. Une respiration profonde apaise le tireur anxieux et améliore ses capacités de concentration tout en diminuant sa consommation d’énergie.
Et vous comment gérez-vous votre respiration ? Quelles sont vos expériences ? N’hésitez pas à vous exprimer dans les commentaires.
